Doğal beslenmeyi savunması kadar hayvan haklarını desteklemesi, tüketim ekonomisine muhalif duruşu gibi yönleriyle de popüler hale gelen çiğ besin diyetinin yararları ve zararları hakkında pek çok spekülasyon yapılıyor. Diyetisyen Emre Uzun çiğ gıdalarla beslenme konusundaki bilinmeyenleri ve bilinmesi gerekenleri anlattı.

Çiğ besin diyeti, taraftarlarının her geçen gün arttığı, en iddialı ve en popüler diyetlerinden biri olarak dikkat çekiyor. 1800’lü yıllardan beri biliniyor ve uygulanıyor olsa da bu diyet türü sağlıklı kilo kaybı, canlılığın gelişimi, artan enerji ihtiyacının karşılanması, kronik hastalıkların iyileştirilmesi, iyileştirilmiş genel sağlığa kavuşulması ve çevreye daha az zarar verilmesi gibi iddialarla geniş kitleleri günümüzde de cezbediyor. Tüm bunların yanı sıra doğal beslenmeden yana oluşu, hayvanların tüketim ekonomisine kurban edilmesine karşı duruşu gibi sloganlar da taraftarların sayısını artırıyor.

Peki ama çiğ gıdalarla beslenmek gerçekten de savunulduğu kadar yararlı ve etkili mi? Bir insan taze meyveler, çiğ sebzeler, çiğ fındık ve fıstık, çiğ hububat ya da ıslatılmış veya filizlendirilmiş baklagiller, kurutulmuş meyveler ve etler, çiğ tereyağı, soğuk preslenmiş zeytin ve Hindistan cevizi yağları, lahana turşusu gibi fermente gıdalar, deniz yosunu tüketerek sağlıklı yaşayabilir mi? Dahası, yaşamını sağlıklı bir biçimde sürdürebilir mi?

Diyetisyen Emre Uzun, Çiğ Besin Diyeti’nin belkemiğini, 40-48 °C üzerinde ısıtılmamış, rafine ve pastörize edilmemiş, ilaçlarla müdahale edilmemiş, herhangi bir işlem görmemiş besinler tüketmenin oluşturduğuna dikkat çekiyor. Çünkü diyet taraftarları, pişirme işleminin gıdalardaki doğal enzimleri yok ettiğine inanıyor. Onlara göre bu enzimler insan sağlığı ve sindirimi için hayati nitelikte; besinler pişirildiği zaman bu enzimler denatüre oluyor.

Pişirmenin çeşitli vitaminleri de yok ettiğinin savunulduğu bu diyette kabul edilen gıda işleme uygulamaları ise sıkma, harmanlama, kurutma, ıslatma ve filizlendirme gibi alternatif yöntemlerden ibaret. Böylece bu gıdalarda bulunan “yaşam gücü”nün diyeti yapanın bedenine aktarılabileceğine inanılıyor.

Diyetisyen Emre Uzun, pişirmenin enzimleri denatüre ettiği iddiasının doğru ama yanıltıcı biçimde eksik olduğuna dikkat çekerek şöyle diyor: “Aslında pek çok enzim, midenin asidik ortamında zaten denatürasyona uğrar. Bu bağlamda vücut, mevcut sindirim ve enerji üretimi dâhil olmak üzere kimyasal süreçleri kolaylaştırmak için kendi enzimlerini üretir.”

Pişirmenin besinlerdeki C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünür olanları gerçekten de azaltabildiğini belirten Emre Uzun “Bununla birlikte pişirme, likopen ve beta-karoten gibi diğer besin maddelerinin ve antioksidanların kullanılabilirliğini artırır,” diyor ve ekliyor: “Pişirme ayrıca yiyecekteki bazı zararlı bileşiklerin inaktive edilmesine veya yok edilmesine de yardımcı olur. Örneğin, tahıllar ve baklagillerdeki lektinlerin ve fitik asitlerin azaltılmasını sağlar ki büyük miktarlarda bulunan bu bileşikler vücutta minerallerin emilimini engeller. Pişirme, zararlı bakterilerin yok edilmesini de sağlar.”

Çiğ Besin Diyeti Zayıflatır mı?

Diyetisyen Emre Uzun, Çiğ Besin Diyetinin yüksek oranda taze meyve ve sebzenin yanı sıra besin maddelerinden ve liften yüksek olan diğer gıda tüketimi ile düşük kalori alımı gibi yararlar sağladığının altını çiziyor. Böylece hızlı kilo kaybı sağlayan diyetin kısa vadede başarılı sonuçlar verebildiğini ancak uzun vadede önemli sorunlar yarattığını kaydediyor.

Emre Uzun çiğ diyetlerin beslenme açısından dengesiz olma eğilimine de vurgu yaparak şunları söylüyor: “Bu diyeti yapanlar kalori gereksinimlerini karşılamak için çoğunlukla yağlı tohum, meyve ve sebze ağırlıklı beslenir. İşte bu durum, çiğ diyetlerin yalnızca kalori yönünden değil aynı zamanda bazı vitamin, mineraller ve protein açısından da eksik olabileceği anlamına gelir.”

Çiğ Besin Diyeti Zararlı mı?

Diyetisyen Emre Uzun bilimsel çalışmaların, Çiğ Besin Diyetinin sağladığı öne sürülen sağlık yararlarını kanıtlamadığını, hatta pek çok noktada tam tersini ortaya koyduğunu söylüyor. Emre Uzun “Bazı çalışmalar, bu diyetin kilo kaybı, kan lipidleri gibi bazı konularda olumlu etkide bulunduğu göstermiş olsa da aynı araştırmalar sağlığa olumsuz etkilerin daha fazla açığa çıkarmıştır” diyor.

Çiğ Besin Diyeti hangi olumsuz sonuçlara yol açıyor?

Diyetisyen Emre Uzun, Çiğ Besin Diyetinin yararlarını göstermek için yapılan bir araştırmada elde edilen bulgularla yanıt veriyor:

• Bu diyeti uygulayanların kan kolesterolü ve trigliserid düzeylerinin düştüğü tespit edilmiştir. Buna karşın HDL kolesterol düzeyleri de düşmüş ve üstelik pek çok kişide Vitamin-B12 eksikliği ortaya çıkmıştır.
• Diş erozyonunda artış oluşmuştur.
• Uzun süreli diyet yapanların vücut yağlarındaki kayıplar aşırı düzeylere varmıştır.
• Kadınların yüzde 70’inin menstrüel siklus’larında düzensizlik meydana gelmiş, neredeyse üçte birinde ise menstrüasyonun durması sorunu yaşanmıştır. (Bu reaksiyonun nedeni aşırı ağırlık kaybıdır.)
• Şiddetli ölçüde kalsiyum ve D vitamini yetersizliği tespit edilmiştir.
• Diyetisyen Emre Uzun bu diyeti uygulayanların karşılaşmayı beklemesi gereken diğer olumsuzlukları ise şöyle sıralıyor:
• Enerjinin yanı sıra proteinlerin, belirli vitaminlerin ve minerallerin yetersiz hale gelmesi,
• Kalori yetersizliği,
• Takviye alınmadığı için vücudun vitamin ve mineral depolarının tükenmesi, bu tükenişle besin yetersizliği problemlerinin oluşması,
• Takviye alınsa bile kalori ve protein eksikliğinin telafi edilememesi.

Diyetisyen Emre Uzun, bütün bu olumsuzlukların yanı sıra yiyecek seçeneklerinin sınırlı olması, soğuk gıda tüketmekten hoşlanılmaması, sürekli taze ve organik ürün peşinde koşmanın pahalı ve yorucu olması, yiyecek hazırlamanın çok uzun sürmesi gibi etkenlerin özellikle bu diyete yeni başlayacak olanları yıldırabileceğine de dikkat çekiyor.

Çiğ Besin Diyetini Çöpe mi Atalım?

Çiğ Besin Diyetinden tamamen vazgeçilmese de özellikle B12 ve D vitaminlerinin mutlaka eklenmesi gerektiğini belirten Diyetisyen Emre Uzun “Sağlıklı bir yaşam sürdürebilmek açısından süt, yumurta veya etin de eklendiği karma bir beslenme rejimi, Çiğ Besin Diyetinin bütün sakıncalarının önüne geçebilir” diyor. Emre Uzun karma diyet için örnek bir menü de sunuyor.

Sağlıklı Karma Bir Menü

Kahvaltı: Chia tohumlu, kırmızı meyveli badem sütü smoothie

Malzemeler:

• 1 su bardağı badem sütü
• 2 yemek kaşığı yulaf
• 1 porsiyon taze ya da donmuş meyve
• 1 yemek kaşığı chia tohumu

Hazırlanışı: Badem sütünün içine chia tohumunu koyup, buzdolabında en az 4 saat boyunca ara ara karıştırarak bekletiyoruz. Kahvaltıda yulaf ve meyveleri de ekleyerek tüketiyoruz.

Ara Öğün: Küçük boy muz

Öğle Yemeği: Domates soslu kabak spagetti

• 3-4 adet kabak,
• 3 adet domates
• 4-5 yaprak taze fesleğen,
• 2 diş sarımsak,
• 1-2 yemek kaşığı zeytinyağı,
• 1 çay kaşığı tuz, karabiber

Hazırlanışı: Kabağı önce spiral doğrama aparatı ile spagetti şekline getiriyoruz. Sosu için büyük bir tavada doğranmış ya da mevsiminde kavanozlanmış domates püresini pişiriyoruz. Rendelenmiş sarımsağı, taze fesleğeni ve tuz-karabiberi ekliyoruz. Domatesin suyu buharlaşmaya başladığında içine çiğ kabakları içine atıyoruz. 6-7 dakika boyunca sosu çekmesi ve biraz yumuşaması bekletiyoruz. En son üzerine zeytinyağı gezdirip servis ediyoruz.

Ara Öğün: Yarım avokado ve havuç dilimi

Akşam Yemeği: Kapya biberli, filizlendirilmiş kinoalı salata

Ara Öğün: Salatalık ve çiğ badem